Ejercicios para la pérdida de peso: beneficios, reglas y características

4 Mayo 2025

El problema del exceso de peso hoy es más relevante que nunca. Tanto hombres como mujeres a cualquier edad pueden enfrentarla. Las causas de la obesidad son a menudo un estilo de vida sedentario, desnutrición y enfermedades crónicas.

Para combatir el exceso de peso, se pueden usar diferentes métodos, pero ninguno de ellos tendrá el efecto adecuado sin el rendimiento regular de los ejercicios de pérdida de peso. Considere las características de la actividad física para reducir el peso, el esquema de entrenamiento y las posibles restricciones en su implementación con más detalle.

Reglas para realizar ejercicios

Para que los ejercicios para la pérdida de peso para las mujeres se beneficien realmente, vale la pena recordar las siguientes recomendaciones para su implementación:

Cualquier entrenamiento siempre debe comenzar con un cálido. Al principio, realice ejercicios físicos complejos, al menos irrazonables, ya que conducirán al rápido agotamiento.
Entre el rendimiento de los ejercicios para la pérdida de peso, puede beber agua, pero en cantidades muy pequeñas. Acelerará el proceso de metabolismo.
El primer entrenamiento debe llevarse a cabo con una carga mínima, especialmente si antes de eso una persona no ha practicado deportes. También es importante no exagerar. El entrenamiento 3-4 será suficiente por semana. Por lo tanto, la masa grasa puede dividirse lo suficiente, pero al mismo tiempo el cuerpo podrá recuperarse.
Es mejor no comer en exceso antes de la próxima capacitación. Será óptimo tomar un batido de vitaminas, pero nada más. De lo contrario, una persona sentirá la pesadez que hará que su entrenamiento no sea productiva.
Ruptaciones mínimas entre los ejercicios de pérdida de peso (30 segundos serán suficientes).
Entrenamiento de suplementos con baile, carrera o natación. Esto acelerará la obtención de los resultados de la pérdida de peso.
Es aconsejable realizar la primera capacitación bajo la supervisión del entrenador. Ayudará a evitar lesiones y mostrará cómo realizar los ejercicios adecuadamente. Además, algunas personas no pueden obligarse a practicar deportes, por lo que el entrenador para ellos será un excelente motivador.
No continúe realizando ejercicios caseros para perder peso cuando aparece el dolor. Es mejor tomar un breve descanso y luego continuar con el entrenamiento.
Cambie los conjuntos de ejercicios cada mes. Esto evitará acostumbrarse al cuerpo a las mismas cargas, lo que acelerará el proceso de pérdida de peso.
Ejercicios alternativos destinados a entrenar diferentes músculos corporales. Por ejemplo, el lunes, entrena los músculos del abdomen, bombea las caderas el miércoles y el sábado enfóquese en la parte posterior.
Es mejor terminar el entrenamiento con ejercicios cardiovasculares.
Entrena con toda su fuerza. A primera vista, esto puede sonar trillado, pero como muestra la práctica, más del 50 % de las personas dejan de intentarlo ya en la tercera sesión de entrenamiento, sin ver un resultado instantáneo. En este caso, vale la pena establecer el objetivo correcto y seguirlo, a pesar de la pereza, el dolor y la fatiga. Solo el entrenamiento regular realmente resultará ser efectivo.
Si es posible, es mejor realizar entrenamiento en el aire fresco.
Seleccione los conjuntos de ejercicios dependiendo de los objetivos específicos que una persona se establece. Puede ser un deseo fortalecer la prensa, deshacerse de los lados del estómago, eliminar la celulitis, etc. Cada ejercicio tiene como objetivo quemar grasa en un área separada del cuerpo.

¡Vale la pena saber! Incluso antes del inicio del entrenamiento, debe registrar sus parámetros iniciales: peso, volumen del abdomen, cofre, caderas. Con cada semana posterior de entrenamiento, se pueden registrar cambios. Esto permitirá comprender si una persona se mueve en la dirección correcta y si necesita revisar el programa de actividad física.

Los mejores ejercicios de pérdida de peso

Los mejores resultados muestran los siguientes ejercicios:

Pequeños levantamientos de elevación. Posición inicial: de pie uniformemente, ancho de hombro de las piernas separado. Levanta la pierna en la rodilla y toma ataques, transfiriendo la carga de una pierna a otra. Al mismo tiempo, es aconsejable mantener una pesa que pese 4-5 kg sobre sí misma. Esto mejorará el resultado.
Lagartijas. Es necesario centrarse en los brazos y las piernas rectas. No doble la espalda baja, cuele el estómago. Push, empuje lentamente, inclinándose lo más bajo posible al piso. Repita 10 veces. En el primer entrenamiento, puede ser difícil para una persona hacer incluso dos empujes completos, por lo que debe estar preparado para las dificultades.
Girando el cuerpo. Acuéstate boca arriba, dobla las piernas. Conduce tus brazos a los lados. Estirar lentamente las rodillas en los tapones derecho e izquierdo, estirando los músculos de los lados. Repita 25 veces.
Barra fija. Tirando hacia arriba en el travesaño de al menos 5 veces en un enfoque. Será difícil para las personas con formas de obesidad avanzadas debido a una gran carga en las articulaciones de las manos.
Planck con el levantamiento de las piernas. Voltea sobre el estómago. Concéntrese en manos y pies. Lentamente levanta las piernas. Repita 15 veces cada uno.
Saltando en su lugar. Actuar con piernas cerradas. El ejercicio puede complementarse con sentadillas.
Tráfico igual. Ideal para la pérdida rápida de peso, ya que le permite quemar hasta 140 calorías en solo 10 minutos de intenso entrenamiento.
Saltando sobre una cuerda. Los ejercicios permiten no solo fortalecer los músculos de las piernas, sino que también son excelentes cardio.
Paso Aerobika. Tales entrenamientos fortalecen la parte posterior, los músculos de las piernas y la prensa. Para su implementación, debe preparar una pequeña plataforma. Debes convertirte en él con un pie y levantar el otro tanto como sea posible, doblando la rodilla. Para tal entrenamiento, la música de baile es genial.
Simulador de remo. Involucra el trabajo de los músculos de las manos, la espalda, el pecho y la prensa.
Acostado a un lado, levanta la pierna. Después de diez repeticiones, repita lo mismo acostado en el otro lado.
Conviértete exactamente, dobla las manos sobre tu pecho. Hacer sentadillas profundas.
De pie, inclinándose hacia atrás y hacia atrás. En este y otros ejercicios, es importante seguir su respiración.

¡Hecho! Es mejor realizar ejercicios de pérdida de peso para mujeres en una sala de fitness. Siempre hay una competencia viva, por lo que el espíritu rival motivará perfectamente que, como resultado, mejorará la productividad en la capacitación.

Medidas auxiliares

Para lograr el resultado más rápido y efectivo, se recomienda que los ejercicios en el hogar para la pérdida de peso se complementen con nutrición diabética. En este estado, es importante adherirse a tales consejos de nutricionistas:

Negarse completamente a tomar alcohol y fumar. Deshacerse de los malos hábitos es la clave del éxito en la pérdida de peso efectiva.
Reemplace las grasas dañinas útiles. Por lo tanto, es mejor abandonar el uso de salchichas, carnes ahumadas, carne grasa y alimentos fritos. En cambio, la dieta debe enriquecerse con grasas útiles contenidas en aceite vegetal, aguacates, nueces.
Consume productos de Sour -Milk de baja potencia. Puede ser requesón, crema agria, queso blanco.
Negarse a usar pasteles frescos, dulces, pasteles. En lugar de pan, es mejor usar galletas dietéticas.
Complete la dieta de tal manera que consiste en el 70 % de las verduras y las frutas, el 20 % de las proteínas y el 10 % de las grasas saludables.
Revise sus hábitos alimenticios. En lugar de la comida rápida habitual, los bocadillos se reemplazan mejor con nueces útiles o yogurt casero.
Dar preferencia a las culturas de cereales (trigo sarraceno, avena, arroz). Es mejor cocinar gachas en el agua sin agregar aceite. En cuanto a la pasta y las papas, se pueden consumir, pero en colisiones limitadas.
Para hacer que la comida útil prevalece en el menú. Puede ser varias sopas de verduras, cazeras de requesón, ensaladas con verduras, etc.
Preferencia a la comida hervida o horneada. La comida preparada de esta manera se considera dietética y menos alta calificación que los platos fritos.
Evite las comidas nocturnas. La última comida por día no debería ser a más tardar siete de la noche.
Coma a menudo, pero en pequeñas porciones. Esto permanecerá lleno, y al mismo tiempo sature su cuerpo con elementos traza útiles.

Cómo eliminar la grasa del abdomen

Uno de los mejores métodos para la pérdida de peso es el uso de un aro. Ayuda a usar los músculos de la espalda, las caderas, las nalgas, el abdomen. Además, el entrenamiento con un aro no solo reduce las calorías, sino que también mejora la circulación sanguínea en la pelvis.

Si nunca ha entrenado con un aro, no debe abrir este negocio durante mucho tiempo. Para obtener el resultado máximo, es mejor usar un aro ponderado con una superficie desigual. Además de la carga adicional, masajeará los lados.

Es aconsejable torcer el aro durante cinco minutos sin un descanso. Poco a poco, puede aumentar la duración de tal entrenamiento hasta veinte minutos.

Durante las clases, es importante monitorear la respiración. Debería ser rápido y uniforme. De lo contrario, la respiración intermitente conducirá a una fatiga rápida y mareos.

¡Atención! Los ejercicios para la pérdida de peso para las mujeres pueden complementarse con casi cualquier deporte. Puede estar ejecutando, ciclismo, cualquier aeróbico. El yoga también es muy efectivo. No solo mejora la flexibilidad, sino que también normaliza el estado psico -emocional de una persona.

Además, los siguientes ejercicios para la pérdida de peso no son menos efectivos:

Enfréntate exactamente, ponte el ancho de los pies y dobla un poco en las rodillas. Las manos también se doblan. Haga el tronco del cuerpo, esforzando los músculos tanto como sea posible. Repita 15 veces.
Conviértete en cuatro patas, entrega tus palmas al piso. Escurra el estómago, tensando la prensa. Dobla la espalda y luego estira hacia adelante, estirando los músculos abdominales.
Inhale lo más profundo posible y contenga la respiración durante 10 segundos. En este momento, los músculos de la prensa son tanto como sea posible. Repita 5 veces.
Acostado en el piso, dobla las piernas. Toma tus manos detrás de tu cabeza. Levante el cuerpo, descargando la prensa. Sigue la respiración. Levántate en la inspiración, hunda en la exhalación. Repita diez veces en tres enfoques.
Párese en la barra de los codos y cuele los músculos abdominales. Levanta la pelvis hasta la parada, luego baja lentamente hacia abajo.

El mejor conjunto de ejercicios

Los ejercicios de pérdida de peso del hogar funcionan mejor con un enfoque integrado para su implementación. Al mismo tiempo, es mejor realizar al menos 6-8 tipos diferentes de ejercicios en una sesión de entrenamiento.

El sistema de los más simples, pero al mismo tiempo, los ejercicios efectivos para la normalización rápida del peso incluyen:

Acuéstese boca arriba, ponga las manos debajo de las caderas. Mueva lentamente el énfasis en sus manos, levantando incluso las piernas. Arreglate en esta posición por unos segundos.
Caminando en su lugar durante 2-3 minutos. Al mismo tiempo, es importante levantar las rodillas lo más alto posible.
Acuéstese en el piso, dobla las piernas en las rodillas. Basado en sus manos, levante lentamente la pelvis. 20 veces
Acostado en la parte posterior, cuele la prensa. Levanta las piernas en una posición uniforme y realiza sus cambios en el principio de "tijeras". Repita 25-30 veces.
En la misma posición, dobla las piernas en las rodillas, y las manos están en el codo. Realiza la rodilla tirando del codo.

¡Consejo! Es mejor realizar tales ejercicios temprano en la mañana. Esto se debe al metabolismo acelerado en la primera mitad del día y la gran carga de energía. Es por eso que el entrenamiento matutino siempre es más efectivo que la noche.

Restricciones en el entrenamiento activo

En la mayoría de los casos, los ejercicios en el hogar para la pérdida de peso contribuyen a mejorar el pozo general de una persona y fortalecer su salud. A pesar de esto, vale la pena conocer las siguientes condiciones en las que no es aconsejable proporcionar una carga adicional en el cuerpo:

El período posterior a la cirugía recientemente sufrida. En este estado, el cuerpo puede debilitarse muy, por lo que el entrenamiento solo agotará a una persona, lo que ya está agotado. Además, practicar deportes poco después de las operaciones puede ser miope debido al riesgo de divergencia de las costuras, la formación de edema y la apariencia de fuerte dolor.
Período de menstruación. Al mismo tiempo, no se recomienda realizar ejercicios de pérdida de peso para las mujeres debido al riesgo de sangrar y mejorar los calambres. Vale la pena señalar que a veces este proceso continúa tan dolorosamente que, excepto por mentir, una mujer no podrá hacer nada. No hay duda de ningún entrenamiento.
El período de exacerbación de enfermedades crónicas graves. Es especialmente peligroso realizar ejercicios para la pérdida de peso de los lados u otras partes del cuerpo con crisis hipertensiva, fluyendo activamente de diabetes, asma bronquial.
Daño al sistema musculoesquelético. Puede ser una fractura, hematoma o enfermedades de las articulaciones degenerativas graves (artrosis, artritis, etc. ). En un proceso inflamatorio agudo y dolor, no debe realizar ejercicios para perder peso. Es necesario esperar a que el estado se normalice, y solo después de este regreso a la actividad física previa y entrenar aún más.
El embarazo en las últimas etapas o el riesgo de aborto espontáneo. Al mismo tiempo, puede ser extremadamente peligroso realizar ejercicios de pérdida de peso para las mujeres. La información precisa sobre dicha restricción solo puede un médico en cada caso.
La presencia de lesiones en la piel (abrasiones, manifestaciones alérgicas en forma de erupción, etc. ).
Trastornos emocionales graves, neurosis. Es mejor rechazar el entrenamiento activo, pero el yoga y otros métodos de relajación pueden ser muy útiles.
El período de enfermedades virales, respiratorias o infecciosas agudas. Hasta el momento de la recuperación completa, es mejor reemplazar la actividad física con carga de luz. De lo contrario, los ejercicios para la pérdida de peso solo pueden empeorar la condición de una persona (causar náuseas, fiebre, debilidad, sudoración y otros síntomas desagradables). En el caso de que una persona no esté segura de si tiene contraindicaciones para realizar ejercicios para perder peso, antes de comenzar a entrenar, definitivamente debe consultar a un terapeuta observando.

Los ejercicios en el hogar para la pérdida de peso se consideran legítimamente una de las mejores maneras de reducir el peso sin riesgo de efectos secundarios. A pesar de esto, por lo que el entrenamiento independiente realmente da resultados positivos, deberían llevarse a cabo regularmente durante al menos dos meses. Esta es la única forma de notar mejoras significativas en la figura y el bien general.